Wat mag je verwachten? Hoe zit de cursus in elkaar? Hoe mediteer je?

Welkom, lieve deelnemer aan deze bijzondere Observatorium meditatietraining! We gaan enkele vormen van meditatie leren zodat je zelf weet welke soort je wanneer kunt toepassen als je wat ontspanning en/of helderheid in jezelf wilt ervaren (en ook nog eens een dieper contact met je Hogere Zelf, Bron, God(delijke) wilt ervaren).

GELEIDELIJKE OPBOUW

De vorm van de lessen zal steeds geleidelijk aan veranderen. Elke keer integreren we een paar nieuwe elementen. Na afloop van de training van 8 weken heb je voldoende geleerd om zelfstandig thuis te mediteren en/of samen met anderen mee te doen.

ADEMHALINGSMEDITATIE, STILTE MEDITATIE, ZAZEN

Ademhalingsmeditatie, ook wel Stilte meditatie of Zazen genoemd, vormt de basis van alle vormen van meditatie en kun je altijd toepassen. Zazen betekent letterlijk ‘zitmeditatie’. Je kunt het zien als toonladders spelen zoals een musicus dat doet om in vorm te blijven. Je oefent in aandacht, gewaar zijn en in het hier en nu te blijven. Er is niets verhevens of zweverigs aan.

Het is ook een optimale laboratoriumsituatie, waaraan je jezelf bewust blootstelt om jezelf te leren kennen, want als je jezelf niet kent is het onmogelijk aandachtig, in het moment en vrij te zijn. Jezelf leren kennen ontstaat door gewaarzijn, waarneming, gadeslaan van wat zich in je voordoet; leren de aap van je denken bij de les te houden; meester over je doen en denken te worden; meer zelf het stuur in handen te nemen: vrij te worden.

Hoe je Zazen beoefent vind je hieronder.

Hoe mediteer je / beoefen je zazen = zitmeditatie, ademhalingsmeditatie

Dit is de eerste meditatievorm die je leert en het blijft een meditatie die je altijd kunt gebruiken.

ZITMATERIAAL EN LICHAAMSHOUDING

Beoefenen van zazen (zitmeditatie) kan op een meditatiekussen (zafu), een meditatiebankje, of een stoel met rechte zitting, zonder armleuningen (keukenstoel). De kwaliteit van je meditatie is niet afhankelijk van het middel waar je op zit!

BENEN

De variatie in de lichaamshouding zit in het onderlichaam: op een stoel zit je zo dat je knieën een hoek van 90 graden maken; op een meditatiebankje zit je het makkelijkst in kniel- of paardenzit (seiza), dat wil zeggen op je knieën met de onderbenen tussen of naast de beide staanders. Op een meditatiekussen kun je ook in seiza zitten of met je benen voor je gekruist. Zorg er in het laatste geval voor dat je knieën op de grond komen en je zo, samen met je zitvlak, een driehoek vormt. Je onderbenen kun je daarbij voor elkaar neerleggen (Birmese lotus), met één voet op het andere bovenbeen (halve lotus) of met beide voeten op de bovenbenen (volledige lotus).

RUG

Bouw de rest van je houding zorgvuldig op. Je bovenlichaam rust stevig op de beide zitbeentjes in je zitvlak. Vanuit die basis zorg je voor een ‘licht gestrekte’ rug: en rechte, maar ontspannen rug, met het zwaartepunt boven je zitbeentes, met een ietsje naar voren gekanteld bekken. De rechte rug is het allerbelangrijkste van de hele meditatiehouding. Er zijn een paar manieren om de juiste rughouding te bereiken. Experimenteer er eens mee.

• recht je rug ontspannen en kantel de bovenkant van je bekken ietsje naar voren
• Begin in gedachten bij je bekken, en stapel voor je gevoel rugwervel voor rugwervel boven op elkaar, totdat je bovenaan gekomen bent
• Buig je hele bovenlichaam iets naar voren, til je schouders lichtjes op (zodat je een iets holle rug hebt) en kantel je hele bovenlichaam weer terug (met behoud van de licht holle rug
• recht je rug ontspannen en trek je borstbeen iets omhoog

SCHOUDERS

Ontspan je schouders. Laat ze gewoon hangen.

HOOFD

Zet je hoofd midden tussen je schouders en kijk (in eerste instantie) recht vooruit. Het zwaartepunt ligt dan precies boven je schouders en ook boven je zitbeentjes. Je nek- en rugspieren hoeven zo niet te werken om je overeind te houden. Het kan helpen door voor te stellen alsof je hoofd aan een draadje aan het plafond hangt. De achterkant van je hoofd ligt in het verlengde van je rug. Als je dit goed doet, is je kruin het hoogste punt van je lichaam en zul je automatisch je kin een beetje intrekken. Ontspan je.

CONTROLEER JE BALANS

Nu staat je bovenlichaam in principe goed. Maar het kan helpen om nog even je balans te controleren. Beweeg daarvoor je bovenlichaam een centimeter naar voren en dan naar achteren. Misschien merk je dat een punt vind waarin je nog net iets beter in balans bent. Hou dat vast.

GEZICHT

Ontspan je gelaatspieren. Laat je wangen hangen. De tong kun je met het puntje aan de bovenkant van je gehemelte laten rusten.

HANDEN

Leg je werkhand (voor de meesten de rechterhand) met de handpalm naar boven dwars tegen je buik onder je navel. Je andere hand leg je er in. Met de beide duimen maak je vervolgens een ei-vorm als je de toppen van je duimen tegen elkaar legt. Hou de druk hierop licht, alsof je een vloeipapiertje vasthoudt. De ellebogen staan dan iets van je romp af en je oksels krijgen lucht. Je hele houding dient als ‘voertuig’ voor een ruime, rustige ademhaling.

OGEN

De ogen blijven de hele tijd open, maar wel geloken. Blijf met je hoofd vooruitkijken, maar richt je blik op ongeveer een meter voor je op de grond. Ga niet staren naar één specifiek punt of dat heel precies onderzoeken maar laat de ogen hun focus verliezen rond ’n gebied. Je kunt ook je ogen gesloten houden, maar ’s avonds is het dan lastig om letterlijk en figuurlijk ‘wakker’ te blijven.

ADEM

Je doet niet bijzonders met je ademhaling. Haal gewoon adem zoals dat voor jou vanzelf gaat. Je haalt zo geluidloos mogelijk adem. De meeste mensen halen het liefst adem door hun neus, en ademen ook uit via de neus. Test voor jezelf wat het meest natuurlijk aanvoelt.

STILZITTEN

Nu zit je helemaal klaar, en zo blijf je zitten, zoveel mogelijk bewegingloos en in volledige stilte. Dat maakt dat je goed kunt waarnemen wat er zich in en om ons heen gebeurt. Als je merkt dat je houding verslapt, corrigeer die dan rustig zonder abrupte bewegingen te maken. Weersta de verleiding om te gaan verzitten.

DE BASISMETHODE

Je concentreert je door je uitademingen geluidloos te tellen. Elke uitademing is één tel, die net zo lang duurt als die uitademing. Hou dit natuurlijk. Als je een korte uitademing hebt, is die kort, is die lang en diep, dan is die lang en diep. Ga niet sturen of controleren. Tel éééééén bij de uitademing- zolang als die duurt. Dan welt er vanzelf weer een inademing op. Dan twéééeeee. Tel zo door tot en met 10. Daarna begin je weer bij 1.

Tussentijds zullen er gedachten opkomen, dat is geen probleem. Als je merkt, dat je de ene gedachte op de andere stapelt, neem het dan waar, laat het los en keer terug naar je ademhaling en begin weer bij 1. Je hoeft niets te presteren en het is geen probleem als je maar tot 3 of 4 komt. Het doel is niet om je hoofd ‘leeg’ te maken. Het gaat erom dat je leert gewaar te worden van je afleidende gedachten, dat je de bereidheid op brengt om iedere keer opnieuw te beginnen en je aandacht daar te brengen waar jij dat wilt. Tijdens het mediteren is dat bij de ademhaling zelf. Zo leer je om dat later ook op andere bezigheden toe te passen.

Je zult waarschijnlijk weerstand voelen en steeds iets anders willen doen: opstaan, verzitten, krabben, op je horloge kijken. Dat verhindert juist concentratie en het loslaten van je gedachten. Probeer daar dus niet aan toe te geven.

Tips en trucs om het mediteren thuis makkelijker en effectiever te maken

1. MAAK JE EIGEN PLEK

Maak een vaste meditatieplek waar je iedere dag kunt gaan zitten. Als je dat prettig vindt, kleed de ruimte dan aan met voorwerpen die voor jou aandacht symboliseren.

2. PAS HET MEDITEREN IN JE DAGRITME

Het is heel belangrijk om het ‘moeten’ van het mediteren er af te halen. Neem éénmaal de beslissing dat je iedere dag gaat mediteren. Als dat kan op een vast tijdstip. Meditatie ’s ochtends is niet beter dan ’s avonds of andersom maar je kunt wel uitzoeken wat voor jou het beste ‘werkt’. Experimenteer ermee tot je het meest ideale moment voor jou gevonden hebt en hou je er vervolgens aan. Mediteren is zeker in het begin ook het opbrengen van discipline, het gewoon dóen.

3. ZIT JE TIJD UIT

De optimale tijd voor een meditatie thuis is 20 minuten. Zit die tijd ook helemaal uit! Als dat te lang is (en dat zal in het begin waarschijnlijk zo zijn), neem je dan een kortere tijd voor. Het is veel beter om een korte meditatie te plannen en die af te maken dan een lange te plannen en deze voortijdig af te breken.

4. GEBRUIK EEN LEUKE EN HANDIGE TIMER

Een handige app om de tijd in te stellen en je voortgang bij te houden is Insight Timer. Binnen deze app is er een group Zen Centrum Eindhoven, waar reeds 125 mensen lid van zijn. Kijk maar eens wie er virtueel in jouw buurt met je mee mediteren!

5. WERK MET EEN HAALBARE AMBITIE

Dus beter structureel beslissen dat je 4 dagen in de week mediteert, en dit ook echt doen, dan elke dag maar zien wat er van komt. Als het écht absoluut onmogelijk is om elke dag te mediteren, stel voor jezelf dan een minimum per week vast en hou je daar ook aan. Voel je niet schuldig als het eens ’n keer niet lukt, maar ga de volgende dag gewoon zitten.

6. IN HET MOMENT BLIJVEN

Wees niet te toegeeflijk tegen jezelf. Maak tijdens het zitten geen bewegingen die je ook in een meditatiegroep niet gemaakt zou hebben. Beschouw alle geluiden en andere ‘verstoringen’ als een oefening om los te laten, ga steeds terug naar je uitademing en blijf rustig in het moment.

7. VERTEL HET JE OMGEVING

Als je samenwoont met anderen, vertel ze dan dat je mediteert en wanneer je dat doet. Vraag ze ook je dan niet te storen (enige uitzondering: als het huis in brand staat). Het feit dat je duidelijk maakt dat je mediteert, kan er trouwens ook voor zorgen dat zij je helpen ‘herinneren’ dat het tijd is.

8. HEB COMPASSIE MET JEZELF

Er is geen goede of slechte meditatie! Soms heb je weinig concentratie en dwalen je gedachten steeds af. Een andere keer kun je de hele periode prima met je aandacht bij je ademhaling blijven. Maar de ene periode is niet beter dan de andere, het hoort er allemaal bij. Zo is het leven, de ene dag gaat van een leien dakje, de andere dag loopt alles in het honderd. Neem het jezelf niet kwalijk. Ga niet naar prestaties streven. Het enige dat je aan jezelf vraagt, is om met aandacht bij het moment te blijven, precies zoals het is. Keer gewoon terug naar je ademhaling en begin ‘fris’.

Rituelen

We beginnen met twee eenvoudige rituelen:

• • Begin en einde van de meditatie: De meditatie begint met drie slagen op de klankschaal. Tijdens die slagen heb je nog even de gelegendheid om te verzitten als dat nodig is. Vanaf de derde slag zit zoveel mogelijk doodstil. De meditatie eindigt met twee slagen op de klankschaal.
  • Gassho: een typisch Zen-gebaar is de gassho. Dat is een respectvolle groet, waarbij je je platte handen tegen elkaar, met de vingertoppen omhoog en ongeveer ter hoogte van je neus houdt. Daarbij maak je een kleine buiging. Je maakt een gassho onder meer bij binnenkomst van de zendo (in Zen Centrum Eindhoven de lijn die het meditatiegedeelte markeert) en na afloop van de meditatie.

‘Huiswerk’

Mediteer elke dag 1x, 15 minuten per keer (basismeditatie).