Individuele Introductiecursus Zenmeditatie – les 1

Les 1: introductie & basismeditatie

Wat mag je verwachten? Hoe zit de cursus in elkaar? Wat is Zen? Hoe mediteer je?

Welkom bij de individuele introductiecursus van Zen Centrum Eindhoven! In vier lessen leer je de basis om zenmeditatie in je leven te kunnen inpassen. Daarna mag je nog 1x aansluiten bij een doorgaande groep om te ervaren hoe het is om in een groep te mediteren.

Vier pilaren

In de lessen zullen vier onderwerpen steeds terugkomen:

    • meditatie: wat zijn de belangrijkste vormen en hoe beoefen je die?
    • geschiedenis & filosofie: hoe zijn Boeddhisme en Zen ontstaan en waar gaat het over?
    • rituelen: om aan zengroepen mee te kunnen doen is het fijn de belangrijkste ‘rituelen’ en
      teksten te kennen die daarin gebruikt worden.
    • zen voor alledag: waarom en hoe integreer je Zen in je dagelijks leven?

Geleidelijke opbouw

De vorm van de lessen zal steeds geleidelijk aan veranderen. Elke keer integreren we een paar nieuwe elementen. Zo bouwen we op naar de vaste vorm die een reguliere les heeft in doorgaande zengroepen, zowel in het Zen Centrum Eindhoven als in andere zencentra. Na afloop van de cursus heb je voldoende geleerd om zelfstandig Zen te beoefenen, en je (eventueel) aan te sluiten bij een zengroep.

Wat is Zen (ongeveer)?

Zen is een spirituele traditie en een stroming binnen het Boeddhisme. Het vindt zijn oorsprong in India en is via China in Japan terecht gekomen. In de 60er en 70er jaren van de vorige eeuw is het door een aantal Japanse zenleraren overgebracht naar de VS. Van daaruit is het weer overgewaaid naar West-Europa. In de westelijk wereld is het dus nog erg jong. In Nederland begint de eerste generatie Zen-leraren nu hoogbejaard te worden.

Zen is een manier van in het leven staan, heel praktisch, gericht op het hier en nu. Zen is dan wel een spirituele traditie, maar het is geen geloof. Je hoeft helemaal niets te geloven. Zielen, god, reïncarnatie, hemel, leven na de dood – Zen gaat daar niet over. Je hoeft ook geen boeddhist te zijn om Zen te beoefenen.

Zazen

Zazen is de basis de om zen in je leven te integreren. Zazen betekent ‘zitmeditatie’. Je oefent in aandacht, gewaar zijn en in het hier en nu te blijven. Het is ook een optimale laboratoriumsituatie, waaraan je jezelf bewust blootstelt om jezelf te leren kennen, want als je jezelf niet kent is het onmogelijk aandachtig, in het moment en vrij te zijn. Jezelf leren kennen ontstaat door gewaarzijn, waarneming, gadeslaan van wat zich in je voordoet; leren de aap van je denken bij de les te houden; meester over je doen en denken te worden; meer zelf het stuur in handen te nemen: vrij te worden.

Hoe mediteer je / beoefen je zazen = zitmeditatie

Deze meditatie is de basis voor je zazen beoefening, en omdat zazen de basis van Zen is, is de oefening ook de basis om Zen in je leven te integreren. Dit is de eerste meditatievorm die je leert. Hij legt het fundament voor andere meditaties, maar het blijft een meditatie die je altijd kunt gebruiken.

Zitmateriaal en lichaamshouding

Beoefenen van zazen (zitmeditatie) kan op een meditatiekussen (zafu), een meditatiebankje, of een stoel met rechte zitting, zonder armleuningen (keukenstoel). De kwaliteit van je meditatie is niet afhankelijk van het middel waar je op zit!

Benen

De variatie in de lichaamshouding zit in het onderlichaam: op een stoel zit je zo dat je knieën een hoek van 90 graden maken; op een meditatiebankje zit je het makkelijkst in kniel- of paardenzit (seiza), dat wil zeggen op je knieën met de onderbenen tussen of naast de beide staanders van het bankje. Op een meditatiekussen kun je ook in seiza zitten of met je benen voor je gekruist. Zorg er daarbij voor dat je knieën op de grond komen en je zo, samen met je zitvlak, een driehoek vormt. Je onderbenen kun je daarbij voor elkaar neerleggen (Birmese lotus), met één voet op het andere bovenbeen (halve lotus) of met beide voeten op de bovenbenen (volledige lotus).

Rug

Bouw de rest van je houding zorgvuldig op. Je bovenlichaam rust stevig op de beide zitbeentjes in je zitvlak. Vanuit die basis zorg je voor een ‘licht gestrekte’ rug: en rechte, maar ontspannen rug, met het zwaartepunt boven je zitbeentjes, met een ietsje naar voren gekanteld bekken. De rechte rug is het allerbelangrijkste van de hele meditatiehouding. Er zijn een paar manieren om de juiste rughouding te bereiken. Experimenteer er eens mee.

  • recht je rug ontspannen en kantel de bovenkant van je bekken ietsje naar voren
  • Begin in gedachten bij je bekken, en stapel voor je gevoel rugwervel voor rugwervel boven op elkaar, totdat je bovenaan gekomen bent
  • Buig je hele bovenlichaam iets naar voren, til je schouders lichtjes op (zodat je een iets holle rug hebt) en kantel je hele bovenlichaam weer terug (met behoud van de licht holle rug)
  • recht je rug ontspannen en trek je borstbeen iets omhoog
Schouders

Ontspan je schouders. Laat ze gewoon hangen.

Hoofd

Zet je hoofd midden tussen je schouders en kijk (in eerste instantie) recht vooruit. Het zwaartepunt ligt dan precies boven je schouders en ook boven je zitbeentjes. Je nek- en rugspieren hoeven zo niet te werken om je overeind te houden. Het kan helpen door je voor te stellen alsof je hoofd aan een draadje aan het plafond hangt. De achterkant van je hoofd ligt in het verlengde van je rug. Als je dit goed doet, is je kruin het hoogste punt van je lichaam en zul je automatisch je kin een beetje intrekken. Ontspan je.

Controleer je balans

Nu staat je bovenlichaam in principe goed. Maar het kan helpen om nog even je balans te controleren. Beweeg daarvoor je bovenlichaam een centimeter naar voren en dan naar achteren. Misschien merk je dat een punt vind waarin je nog net iets beter in balans bent. Hou dat vast.

Gezicht

Ontspan je gelaatspieren. Laat je wangen hangen. De tong kun je met het puntje aan de bovenkant van je gehemelte laten rusten.

Handen

Leg je werkhand (voor de meesten de rechterhand) met de handpalm naar boven dwars tegen je buik onder je navel. Je andere hand leg je er in. Met de beide duimen maak je vervolgens een ei-vorm als je de toppen van je duimen tegen elkaar legt. Hou de druk hierop licht, alsof je een vloeipapiertje vasthoudt. De ellebogen staan dan iets van je romp af en je oksels krijgen lucht. Je hele houding dient als ‘voertuig’ voor een ruime, rustige ademhaling.

Ogen

De ogen blijven de hele tijd open, maar wel geloken. Blijf met je hoofd vooruitkijken, maar richt je blik op ongeveer een meter voor je op de grond. Ga niet staren naar één specifiek punt of dat heel precies onderzoeken maar laat de ogen hun focus verliezen rond ’n gebied.

Adem

Je doet niet bijzonders met je ademhaling. Haal gewoon adem zoals dat voor jou vanzelf gaat. Je haalt zo geluidloos mogelijk adem. De meeste mensen halen het liefst adem door hun neus, en ademen ook uit via de neus. Test voor jezelf wat het meest natuurlijk aanvoelt.

Stilzitten

Nu zit je helemaal klaar, en zo blijf je zitten, zoveel mogelijk bewegingloos en in volledige stilte. Dat maakt dat je goed kunt waarnemen wat er zich in en om ons heen gebeurt. Als je merkt dat je houding verslapt, corrigeer die dan rustig zonder abrupte bewegingen te maken. Weersta de verleiding om te gaan verzitten.

De basismethode

Je concentreert je door je uitademingen geluidloos te tellen. Elke uitademing is één tel, die net zo lang duurt als die uitademing. Hou dit natuurlijk. Als je een korte uitademing hebt, is die kort, is die lang en diep, dan is die lang en diep. Tel éééééén bij de uitademing- zolang als die duurt. Dan welt er vanzelf weer een inademing op. Dan twéééeeee. Tel zo door tot en met 10. Daarna begin je weer bij 1.

Tussentijds zullen er gedachten opkomen, dat is geen probleem. Als je merkt, dat je de ene gedachte op de andere stapelt, neem het dan waar, laat het los en keer terug naar je ademhaling en begin weer bij 1. Presteren laten we achterwege. Het gaat erom je gewaar te worden van je afleidende gedachten, dat je de bereidheid op brengt om iedere keer opnieuw te beginnen en je aandacht daar te brengen waar jij dat wilt. Tijdens het mediteren is dat bij de ademhaling zelf. Zo leer je om dat later ook op andere bezigheden toe te passen.

Tips en trucs om het mediteren thuis makkelijker en effectiever te maken

1. Maak je eigen plek

Maak een vaste meditatieplek waar je iedere dag kunt gaan zitten. Als je dat prettig vindt, kleed de ruimte dan aan met voorwerpen die voor jou aandacht symboliseren.

2. Pas het mediteren in je dagritme

Het is heel belangrijk om het ‘moeten’ van het mediteren er af te halen. Neem éénmaal de beslissing dat je iedere dag gaat mediteren. Als dat kan op een vast tijdstip. Meditatie ’s ochtends is niet beter dan ’s avonds of andersom maar je kunt wel uitzoeken wat voor jou het beste ‘werkt’. Experimenteer ermee en koppel het mediteren aan iets dat je nu al elke dag doet. Bijvoorbeeld ‘s ochtends koppel je het aan het douchen, ‘s avonds aan een kopje thee of koffie dat je sowieso al drinkt. Dit ‘een-tweetje’ wordt een nieuwe, vaste gewoonte voor je en helpt je om het vol te houden.

3. Gebruik een leuke en handige timer

Een handige app om de tijd in te stellen en je voortgang bij te houden is Insight Timer. Binnen deze app is er een group Zen Centrum Eindhoven, waar reeds 130 mensen lid van zijn. Kijk maar eens wie er virtueel in jouw buurt met je mee mediteren!

4. Werk met een haalbare ambitie

Dus beter structureel beslissen dat je 4 dagen in de week mediteert, en dit ook echt doen, dan elke dag maar zien wat er van komt. Als het écht absoluut onmogelijk is om elke dag te mediteren, stel voor jezelf dan een minimum per week vast en hou je daar ook aan. Voel je niet schuldig als het eens ’n keer niet lukt, maar ga de volgende dag gewoon zitten.

5. Heb compassie met jezelf

Er is geen goede of slechte meditatie! Soms heb je weinig concentratie en dwalen je gedachten steeds af. Een andere keer kun je de hele periode prima met je aandacht bij je ademhaling blijven. Maar de ene periode is niet beter dan de andere, het hoort er allemaal bij. Zo is het leven, de ene dag gaat van een leien dakje, de andere dag loopt alles in het honderd. Het enige dat je aan jezelf vraagt, is om met aandacht bij het moment te blijven, precies zoals het is. Keer gewoon terug naar je ademhaling en begin ‘fris’.

Rituelen

We beginnen met twee eenvoudige rituelen:

      • Begin en einde van de meditatie: De meditatie begint met drie slagen op de klankschaal. Tijdens die slagen heb je nog even de gelegendheid om te verzitten als dat nodig is. Vanaf de derde slag zit je zoveel mogelijk stil. De meditatie eindigt met twee slagen op de klankschaal.
      • Gassho: een typisch Zen-gebaar is de gassho. Dat is een respectvolle groet, waarbij je je platte handen tegen elkaar, met de vingertoppen omhoog en ongeveer hoogte van je neus houdt. Daarbij maak je een kleine buiging. Je maakt een gassho onder meer bij binnenkomst van de zendo (in Zen Centrum Eindhoven de lijn die het meditatiegedeelte markeert) en na afloop van de meditatie.

Huiswerk

Mediteer elke dag 1x, 15 minuten per keer (basismeditatie).

Tenslotte de Vier Vragen

Zit je in je dagelijkse leven met teveel ‘gemaal’ in je hoofd en laten bepaalde situatie je maar niet los?
Probeer dan eens de Vier Vragen van Byron Katie.

• Is het waar?
• Kun je absoluut zeker weten dat het waar is?
• Hoe reageer je op die gedachte?
• Wie zou je zijn zonder deze gedachte?

En, bonusvraag: Wat gebeurt er als je de vraag helemaal tegenovergesteld maakt?

Succes!