Individuele Introductiecursus Zenmeditatie – lesmateriaal les 1

Les 1: introductie & basismeditatie

Wat mag je verwachten? Hoe zit de cursus in elkaar? Wat is Zen? Hoe mediteer je?

Welkom bij de individuele introductiecursus van Zen Centrum Eindhoven! In twee lessen leer je basis om Zen in je leven te kunnen integreren. Daarna mag je nog 4x aansluiten bij een doorgaande groep om het geleerde verder in je dagelijks leven te integreren en te ervaren hoe het is om in een groep te mediteren.

Vier pilaren

In de lessen zullen vier onderwerpen steeds terugkomen:

    • meditatie: wat zijn de belangrijkste vormen en hoe beoefen je die?
    • geschiedenis & filosofie: hoe zijn Boeddhisme en Zen ontstaan en waar gaat het over?
    • rituelen: Om aan zengroepen en retraites (sesshins) mee te kunnen doen is het fijn de belangrijkste rituelen en teksten te kennen die daarin gebruikt worden.
    • Zen Alledag: waarom en hoe integreer je Zen in je dagelijks leven?

Geleidelijke opbouw

De vorm van de lessen zal steeds geleidelijk aan veranderen. Elke keer integreren we een paar nieuwe elementen. Zo bouwen we op naar de vaste vorm die een reguliere les heeft in doorgaande zengroepen, zowel in het Zen Centrum Eindhoven als in andere zencentra. Na afloop van de cursus heb je voldoende geleerd om ofwel zelfstandig Zen te beoefenen, ofwel je aan te sluiten bij een zengroep ofwel af en toe een sesshin (retraite) te bezoeken.

Wat is Zen (ongeveer)?

Een bekende gezegde van Zenmeesters is: “Als je denkt dat je Zen begrepen hebt, dan heb je het niet begrepen”. In deze cursus zullen we natuurlijk toch proberen een tipje van de sluier op te lichten. Voor deze les volstaan we met een korte beschrijving.

Zen is een spirituele traditie en een stroming binnen het Boeddhisme. Het vindt zijn oorsprong in India en is via China in Japan terecht gekomen. In de 60er en 70er jaren van de vorige eeuw is het door een aantal Japanse Zenleraren overgebracht naar de VS. Van daaruit is het weer overgewaaid naar West-Europa. In de westelijk wereld is het dus nog erg jong. In Nederland begint de eerste generatie Zen-leraren nu hoogbejaard te worden.

De filosofie van Zen is uiterst complex en ondoorgrondelijk, maar paradoxaal genoeg ook weer heel eenvoudig en nuchter. Het is ook een manier van in het leven staan, heel praktisch, gericht op het hier en nu. Zen is dan wel een spirituele traditie, maar het is geen religie. Je hoeft helemaal niets te geloven. Zielen, god, reïncarnatie, hemel, leven na de dood – Zen gaat daar niet over. Je hoeft ook geen boeddhist te zijn om Zen te beoefenen.

Zazen

Zazen is de basis de om zen in je leven te integreren. Zazen betekent ‘zitmeditatie’. Als geen andere spirituele traditie legt Zen de nadruk op meditatie. Zazen is de spil van Zen. Zonder meditatie kun je simpelweg geen Zen beoefenen. Je kunt het zien als toonladders spelen zoals een musicus dat doet om in vorm te blijven. Je oefent in aandacht, gewaar zijn en in het hier en nu te blijven. Er is niets verhevens of zweverigs aan.

Het is ook een optimale laboratoriumsituatie, waaraan je jezelf bewust blootstelt om jezelf te leren kennen, want als je jezelf niet kent is het onmogelijk aandachtig, in het moment en vrij te zijn. Jezelf leren kennen ontstaat door gewaarzijn, waarneming, gadeslaan van wat zich in je voordoet; leren de aap van je denken bij de les te houden; meester over je doen en denken te worden; meer zelf het stuur in handen te nemen: vrij te worden.

Hoe je Zazen beoefent vind je hieronder.

Hoe mediteer je / beoefen je zazen = zitmeditatie

Deze meditatie is de basis voor je zazen beoefening, en omdat zazen de basis van Zen is, is de oefening ook de basis om Zen in je leven te integreren. Dit is de eerste meditatievorm die je leert. Hij legt het fundament voor andere meditaties, maar het blijft een meditatie die je altijd kunt gebruiken. Sommige zeer ervaren Zen-meesters kiezen ervoor om uitsluitend deze basisvorm te gebruiken.

Zitmateriaal en lichaamshouding

Beoefenen van zazen (zitmeditatie) kan op een meditatiekussen (zafu), een meditatiebankje, of een stoel met rechte zitting, zonder armleuningen (keukenstoel). De kwaliteit van je meditatie is niet afhankelijk van het middel waar je op zit!

Benen

De variatie in de lichaamshouding zit in het onderlichaam: op een stoel zit je zo dat je knieën een hoek van 90 graden maken; op een meditatiebankje zit je het makkelijkst in kniel- of paardenzit (seiza), dat wil zeggen op je knieën met de onderbenen tussen of naast de beide staanders. Op een meditatiekussen kun je ook in seiza zitten of met je benen voor je gekruist. Zorg er daarbij voor dat je knieën op de grond komen en je zo, samen met je zitvlak, een driehoek vormt. Je onderbenen kun je daarbij voor elkaar neerleggen (Birmaanse lotus), met één voet op het andere bovenbeen (halve lotus) of met beide voeten op de bovenbenen (volledige lotus).

Rug

Bouw de rest van je houding zorgvuldig op. Je bovenlichaam rust stevig op de beide zitbeentjes in je zitvlak. Vanuit die basis zorg je voor een ‘licht gestrekte’ rug: en rechte, maar ontspannen rug, met het zwaartepunt boven je zitbeentes, met een ietsje naar voren gekanteld bekken. De rechte rug is het allerbelangrijkste van de hele meditatiehouding. Er zijn een paar manieren om de juiste rughouding te bereiken. Experimenteer er eens mee.

  • recht je rug ontspannen en kantel de bovenkant van je bekken ietsje naar voren
  • Begin in gedachten bij je bekken, en stapel voor je gevoel rugwervel voor rugwervel boven op elkaar, totdat je bovenaan gekomen bent
  • Buig je hele bovenlichaam iets naar voren, til je schouders lichtjes op (zodat je een iets holle rug hebt) en kantel je hele bovenlichaam weer terug (met behoud van de licht holle rug
  • recht je rug ontspannen en trek je borstbeen iets omhoog
Schouders

Ontspan je schouders. Laat ze gewoon hangen.

Hoofd

Zet je hoofd midden tussen je schouders en kijk (in eerste instantie) recht vooruit. Het zwaartepunt ligt dan precies boven je schouders en ook boven je zitbeentjes. Je nek- en rugspieren hoeven zo niet te werken om je overeind te houden. het kan helpen door te voor te stellen alsof je hoofd aan een draadje aan het plafond hangt. De achterkant van je hoofd ligt in het verlengde van je rug. Als je dit goed doet, is je kruin het hoogste punt van je lichaam en zul je automatisch je kin een beetje intrekken. Ontspan je.

Controleer je balans

Nu staat je bovenlichaam in principe goed. Maar het kan helpen om nog even je balans te controleren. Beweeg daarvoor je bovenlichaam een centimeter naar voren en dan naar achteren. Misschien merk je dat een punt vind waarin je nog net iets beter in balans bent. Hou dat vast.

Gezicht

Ontspan je gelaatspieren. Laat je wangen hangen. De tong kun je met het puntje aan de bovenkant van je gehemelte laten rusten.

Handen

Leg je werkhand (voor de meesten de rechterhand) met de handpalm naar boven dwars tegen je buik onder je navel. Je andere hand leg je er in. Met de beide duimen maak je vervolgens een ei-vorm als je de toppen van je duimen tegen elkaar legt. Hou de druk hierop licht, alsof je een vloeipapiertje
vasthoudt. De ellebogen staan dan iets van je romp af en je oksels krijgen lucht. Je hele houding dient als ‘voertuig’ voor een ruime, rustige ademhaling.

Ogen

De ogen blijven de hele tijd open, maar wel geloken. Blijf met je hoofd vooruitkijken, maar richt je blik op ongeveer een meter voor je op de grond. Ga niet staren naar één specifiek punt of dat heel precies onderzoeken maar laat de ogen hun focus verliezen rond ’n gebied.

Adem

Je doet niet bijzonders met je ademhaling. Haal gewoon adem zoals dat voor jou vanzelf gaat. Je haalt zo geluidloos mogelijk adem. De meeste mensen halen het liefst adem door hun neus, en ademen ook uit via de neus. Test voor jezelf wat het meest natuurlijk aanvoelt.

Stilzitten

Nu zit je helemaal klaar, en zo blijf je zitten, zoveel mogelijk bewegingloos en in volledige stilte. Dat maakt dat je goed kunt waarnemen wat er zich in en om ons heen gebeurt. Als je merkt dat je houding verslapt, corrigeer die dan rustig zonder abrupte bewegingen te maken. Weersta de verleiding om te gaan verzitten.

De basismethode

Je concentreert je door je uitademingen geluidloos te tellen. Elke uitademing is één tel, die net zo lang duurt als die uitademing. Hou dit natuurlijk. Als je een korte uitademing hebt, is die kort, is die lang en diep, dan is die lang en diep. Ga niet sturen of controleren. Tel éééééén bij de uitademing- zolang als die duurt. Dan welt er vanzelf weer een inademing op. Dan twéééeeee. Tel zo door tot en met 10. Daarna begin je weer bij 1.

Tussentijds zullen er gedachten opkomen, dat is geen probleem. Als je merkt, dat je de ene gedachte op de andere stapelt, neem het dan waar, laat het los en keer terug naar je ademhaling en begin weer bij 1. Je hoeft niets te presteren en het is geen probleem als je maar tot 3 of 4 komt. Het doel is niet om je hoofd ‘leeg’ te maken. Het gaat erom de leert gewaar te worden van je afleidende gedachten, dat je de bereidheid op brengt om iedere keer opnieuw te beginnen en je aandacht daar te brengen waar jij dat wilt. Tijdens het mediteren is dat bij de ademhaling zelf. Zo leer je om dat later ook op andere bezigheden toe te passen.

Je zult waarschijnlijk weerstand voelen en steeds iets anders willen doen: opstaan, verzitten, krabben, op je horloge kijken. Dat verhindert juist concentratie en het loslaten van je gedachten. Probeer daar dus niet aan toe te geven. In een volgende meditatie gaan we daar verder mee aan de slag.

Loopmeditatie – Kinhin

De hele tijd zitten valt niet mee. Daarom worden zitmeditaties afgewisseld met een loopmeditatie, de kinhin.

Binnen een aantal zenscholen is het meditatief lopen, kinhin, even belangrijk als het meditatief zitten, zazen. Kinhin wordt beschouwd als een vorm van “zen in actie”. Kinhin wordt in vrijwel alle zenscholen gebruikt om de periodes van zitten (fysieke inactiviteit) af te wisselen met fysieke activiteit. Door het lopen wordt de bloedstroom weer bevorderd en worden eventueel wat stijf geworden kniegewrichten weer soepel gemaakt. Hiernaast staat het Japanse teken voor kinhin. Kin betekent: wat verticaal is,wat direct twee tegenovergestelde richtingen verbindt, zoals de hemel en deaarde. Hin betekent: gaan. In de Rinzai zentraditie kan dit ‘gaan’ ook snel en ver zijn. Jij bent de voortgaande verbinding tussen hemel en aarde. Kinhin, het vertraagd of snel lopen vraagt, wat betreft aandacht en intensiviteit, een veel grotere inspanning dan zazen, ook al lijkt het lichamelijk meer ontspannend. Er is veel meer afleiding en aanleiding om te oordelen en ‘naast het lopen te gaan lopen.’ Er zijn verschillende vormen waarin kinhin plaatsvindt. In de meeste zenkloosters loopt de meester, gevolgd door zijn leerlingen, enige rondjes in de meditatieruimte. Soms worden buitenwandelingen gemaakt. De meest gangbare methoden van kinhin zijn de langzame en snelle vorm, looppas-kinhin en wandeling-kinhin.

Langzame kinhin

sasshu – handhouding bij kinhin

Bij de houding van het bovenlichaam is het zaak om evenals bij de zitmeditaties in zen weer vooral bewust te letten op een rechte rug. De ellebogen zijn iets naar voren zodanig dat de onderarmen een rechte lijn vormen van elleboog tot elleboog. Het voor de buik houden van beide handen helpt je bij het je bewustzijn van de ademhaling. Tijdens kinhin wordt een speciale handhouding aangenomen, ‘shashu’ genaamd. Stop je linkerduim in je linkerhand, vingers er rond en leg deze hand onder je borstbeen tegen je lichaam aan, sluit je rechterhand eromheen op zo’n manier dat de onderkant van je armen een horizontale lijn vormt. Er bestaan hierop diverse variaties in de verschillende zenscholen. De horizontale lijn blijft echter altijd het uitgangspunt.We lopen in een rij achter elkaar. Er wordt niet gesproken. Je loopt zo rechtop als je kunt, de houding van het bovenlichaam net als bij zazen, de schouders laag en ontspannen. Kinhin is proberen zo te lopen dat je voelt hoe je voeten de grond raken, hoe je lichaam door de ruimte beweegt, hoe ademen en lopen dezelfde bron van beweging hebben. Je kunt je ook voorstellen dat je voeten de grond kussen. Probeer de ademhaling synchroom te laten lopen met de passen die je zet. Na een uitademing om te starten, begin je een halve pas met de linkervoet te zetten en ademt daarbij in. Op de volgende twee halve passen adem je uit. Vervolgens weer een halve pas in en dan een wee reen hele pas uit. Het is belangrijk om volledig uit te ademen. Indien het te zwaar is om gedurende twee stappen uit te ademen en gedurende eentje in, kun je de in- en uit ademingen ook gelijk verdelen. Je moet echter nooit langer in- dan uit- ademen. Tijdens deze kinhin zijn de ogen geheel geopend maar je houdt de blik naar voren gericht. Dit kan variëren van een punt enige meters voor je tot een punt op de horizon. Je kijkt niet rond naar de omgeving. De aandacht is vooral naar binnen gericht. Het wandeltempo is laag, je maakt de passen op een vertraagde wijze. Soms wordt deze vertraging zeer ver doorgevoerd en probeer je het overbruggen van een afstand van enkele meters uit te smeren over een halfuur, terwijl je steeds een loopbeweging blijft maken. In deze zeer langzame vorm wandel je meestal in een individuele lijn. Indien je rondjes in de meditatieruimte loopt is de blik van alle lopers behalve de eerste, op de rug en schouders vande vorige loper gericht. Vanuit deze waarneming kan een volger houdingscorrecties aan zijn voorganger aanbieden. De zenleraar loopt meestal voorop.

Snelle kinhin

De snelle kinhin is als de langzame met alleen een verschil in wandeltempo. De blik is meestal iets verder voorwaarts gericht. In de kloosters wissel je de langzame en snelle vaak meerdere keren af door een teken van de meester die voorop loopt. Iedere periode van zitmeditatie (zazen) van meestal 25 minuten wordt afgewisseld met een loopmeditatie van ongeveer 10 minuten. Vanuit de verschillende zentradities bestaan allerlei instructies en ‘regels’ over de wijze waarop dit ‘lopen’ gebeurt. Er zijn veel variaties in traagheid en in combinaties van ademen en lopen.

 

Tips en trucs om het mediteren thuis makkelijker en effectiever te maken

1. Maak je eigen plek

Maak een vaste meditatieplek waar je iedere dag kunt gaan zitten. Als je dat prettig vindt, kleed de ruimte dan aan met voorwerpen die voor jou aandacht symboliseren.

2. Pas het mediteren in je dagritme

Het is heel belangrijk om het ‘moeten’ van het mediteren er af te halen. Neem éénmaal
de beslissing dat je iedere dag gaat mediteren. Als dat kan op een vast tijdstip. Meditatie ’s ochtends is niet beter dan ’s avonds of andersom maar je kunt wel uitzoeken wat voor jou het beste ‘werkt’. Experimenteer ermee tot je het meest ideale moment voor jou gevonden hebt en hou je er vervolgens aan. Mediteren is zeker in het begin ook het opbrengen van discipline, het gewoon dóen.

3. Zit je tijd uit

De optimale tijd voor een meditatie thuis is 20 minuten. Zit die tijd ook helemaal uit! Als dat te lang is (en dat zal in het begin waarschijnlijk zo zijn), neem je dan een kortere tijd voor. Het is veel beter om een korte meditatie te plannen en die af te maken dan een lange te plannen en voortijdig op die voortijdig af te breken.

4. Gebruik een leuke en handige timer

Een handige app om de tijd in te stellen en je voortgang bij te houden is Insight Timer. Binnen deze app is er een group Zen Centrum Eindhoven, waar reeds 120 mensen lid van zijn. Kijk maar eens wie er virtueel in jouw buurt met je mee mediteren!

5. Werk met een haalbare ambitie

Dus beter structureel beslissen dat je 4 dagen in de week mediteert, en dit ook echt doen, dan elke dag maar zien wat er van komt. Als het écht absoluut onmogelijk is om elke dag te mediteren, stel voor jezelf dan een minimum per week vast en hou je daar ook aan. Voel je niet schuldig als het eens ’n keer niet lukt, maar ga de volgende daggewoon zitten.

6. In het moment blijven

Wees niet te toegeeflijk tegen jezelf. Maak tijdens het zitten geen bewegingen die je ook in een meditatiegroep niet gemaakt zou hebben. Beschouw alle geluiden en andere ‘verstoringen’ als een oefening om los te laten, ga steeds terug naar je uitademing en blijf rustig in het moment.

7. Vertel het je omgeving

Als je samenwoont met anderen, vertel ze dan dat je mediteert en wanneer je dat doet. Vraag ze ook je dan niet te storen (enige uitzondering: als het huis in brand staat). Het feit dat je duidelijk maakt dat je mediteert, kan er trouwens ook voor zorgen dat zij je helpen ‘herinneren’ dat het tijd is.

8. Heb compassie met jezelf

Er is geen goede of slechte meditatie! Soms heb je weinig concentratie en dwalen je gedachten steeds af. Een andere keer kun je de hele periode prima met je aandacht bij je ademhaling blijven. Maar de ene periode is niet beter dan de andere, het hoort er allemaal bij. Zo is het leven, de ene dag gaat van een leien dakje, de andere dag loopt alles in het honderd. Neem het jezelf niet kwalijk. Ga niet naar prestaties streven. Het enige dat
je aan jezelf vraagt, is om met aandacht bij het moment te blijven, precies zoals het is. Keer gewoon terug naar je ademhaling en begin ‘fris’.

Rituelen

We beginnen met twee eenvoudige rituelen:

      • Begin en einde van de meditatie: De meditatie begint met drie slagen op de klankschaal. Tijdens die slagen heb je nog even de gelegendheid om te verzitten als dat nodig is. Vanaf de derde slag zit zoveel mogelijk doodstil. De meditatie eindigt met twee slagen op de klankschaal.
      • Gassho: een typisch Zen-gebaar is de gassho. Dat is een respectvolle groet, waarbij je je platte handen tegen elkaar, met de vingertoppen omhoog en ongeveer hoogte van je neus houdt. Daarbij maak je een kleine buiging. Je maakt een gassho onder meer bij binnenkomst van de zendo (in Zen Centrum Eindhoven de lijn die het meditatiegedeelte markeert) en na afloop van de meditatie.

Huiswerk

Mediteer elke dag 1-2x, 15 minuten per keer (basismeditatie).